L’emploi d’une box squat comme outil de progression en vue d’une compétition de powerlifting
Niveau : Universitaire – Entraînement et performance
Résumé
Le box squat est une variante du squat fréquemment utilisée en powerlifting afin de développer la force maximale, d’améliorer la maîtrise technique et de renforcer la chaîne postérieure. Cet article examine les fondements biomécaniques et neuromusculaires du box squat, ainsi que son transfert potentiel vers la performance en squat compétitif. À travers l’analyse de la littérature scientifique et des modèles d’entraînement en force, les bénéfices, les limites et les conditions optimales d’intégration du box squat dans la préparation à la compétition sont discutés.
1. Introduction
Le powerlifting est une discipline de force maximale reposant sur l’exécution de trois mouvements codifiés : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Le squat, en particulier, requiert une coordination intermusculaire élevée, une production de force importante des membres inférieurs et une stabilité du tronc sous charges supramaximales (Schoenfeld, 2010).
Dans ce contexte, les entraîneurs utilisent diverses variantes du squat afin de cibler des qualités spécifiques. Le box squat est l’une de ces variantes, initialement popularisée dans les systèmes d’entraînement conjugués, et visant notamment le développement de la force concentrique et du contrôle technique à la profondeur réglementaire.
2. Fondements biomécaniques du box squat
2.1 Modifications cinématiques et cinétiques
Le box squat modifie significativement la cinématique du mouvement par rapport au squat libre. La présence de la box induit généralement :
une flexion de hanche plus marquée,
un tibia plus vertical,
une augmentation du moment de force au niveau de l’articulation coxo-fémorale.
Ces ajustements biomécaniques entraînent une sollicitation accrue de la chaîne postérieure, en particulier du grand fessier et des ischio-jambiers (McBride et al., 2010).
2.2 Cycle étirement–raccourcissement
Contrairement au squat classique, le box squat limite l’utilisation du cycle étirement–raccourcissement (SSC). L’arrêt partiel sur la box réduit l’énergie élastique stockée lors de la phase excentrique, ce qui oblige l’athlète à produire une force concentrique plus élevée pour initier la remontée (Cormie, McGuigan, & Newton, 2011). Cette caractéristique est particulièrement pertinente pour améliorer la capacité à sortir du « sticking point » en squat.
3. Adaptations neuromusculaires induites
3.1 Recrutement musculaire
Les études électromyographiques suggèrent que les variantes de squat à dominante hanche augmentent l’activation des extenseurs de hanche et des muscles stabilisateurs du tronc (Escamilla et al., 2001). Le box squat s’inscrit dans cette logique en favorisant :
une activation accrue du grand fessier,
une implication importante des érecteurs du rachis,
une co-contraction stabilisatrice au niveau du tronc.
3.2 Transfert vers la force maximale
Le développement de la force à partir d’une position quasi statique présente un intérêt direct pour le powerlifting, où les vitesses de déplacement sont faibles et les charges élevées. Selon le principe de spécificité, le box squat peut améliorer la force dans les angles articulaires proches de ceux rencontrés en compétition (Behm & Sale, 1993).
4. Apports du box squat à la performance en compétition
4.1 Apprentissage moteur et profondeur réglementaire
Le contrôle de la profondeur est un facteur clé de validation des barres en compétition. Le box squat fournit un feedback externe constant, facilitant l’automatisation de la profondeur cible et réduisant la variabilité inter-essais (Davids, Button, & Bennett, 2008).
4.2 Gestion de la charge et prévention des blessures
En augmentant la sollicitation des hanches et en réduisant la translation antérieure du genou, le box squat peut diminuer les contraintes sur l’articulation fémoro-patellaire (Escamilla, 2001). Cette caractéristique en fait un outil pertinent dans les phases de charge élevée ou chez les athlètes présentant des antécédents de douleurs au genou.
5. Limites et précautions d’utilisation
Malgré ses bénéfices, le box squat présente certaines limites :
une perte excessive de tension sur la box peut diminuer le transfert vers le squat libre,
une posture trop spécifique (écartement très large, inclinaison marquée du tronc) peut réduire la similarité avec le mouvement compétitif,
une utilisation exclusive peut nuire à la capacité à exploiter le SSC.
Ainsi, le box squat doit être intégré de manière complémentaire au squat de compétition.
6. Recommandations pour la programmation
Dans une logique de préparation à la compétition, il est recommandé de :
utiliser une hauteur de box correspondant à la profondeur réglementaire,
maintenir une tension musculaire constante sans relâchement complet,
programmer le box squat principalement dans les cycles de force maximale,
alterner avec des squats libres afin de préserver la spécificité gestuelle.
7. Conclusion
Le box squat constitue un outil pertinent dans la préparation du powerlifter lorsqu’il est utilisé de manière raisonnée. Son intérêt réside principalement dans le développement de la force concentrique, le renforcement de la chaîne postérieure et l’amélioration de la constance technique à la profondeur réglementaire. Toutefois, conformément aux principes de spécificité et de transfert, il doit rester un moyen au service du squat de compétition, et non une finalité en soi.
Références
Behm, D. G., & Sale, D. G. (1993). Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology, 74(1), 359–368.
Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power. Sports Medicine, 41(1), 17–38.
Davids, K., Button, C., & Bennett, S. (2008). Dynamics of skill acquisition: A constraints-led approach. Human Kinetics.
Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Lowry, T. M., Barrentine, S. W., & Andrews, J. R. (2001). A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(6), 984–998.
McBride, J. M., Blow, D., Kirby, T. J., Haines, T. L., Dayne, A. M., & Triplett, N. T. (2010). Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(6), 1633–1636.
Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497–3506.