En powerlifting et en strength conditioning, trois méthodes principales servent à mesurer ou prescrire l’intensité : RPE, RIR et %1RM. Beaucoup de pratiquants les confondent ou ne savent pas quand les utiliser, ce qui mène à des charges mal choisies, des plateaux ou une fatigue mal gérée.
Dans cet article, on voit en détail ce que signifient ces trois systèmes, comment les utiliser, et surtout comment les combiner pour progresser plus vite en squat, bench et deadlift.
1. Le %1RM : la méthode classique et structurée
Qu’est-ce que le 1RM ?
Le 1RM (One Rep Max) correspond à la charge maximale que tu peux soulever pour une seule répétition propre. Programmer l’intensité en % revient à suivre une logique simple :
- 60–70 % → technique / volume
- 75–85 % → force
- 90–100 % → intensité maximale
Avantages
- Méthode très structurée et intuitive.
- Parfaite pour les débutants.
- Suivi clair de la progression.
Limites
- Ton 1RM varie chaque jour (fatigue, sommeil, stress).
- 80 % peut parfois ressentir comme un 90 %.
- Risque d’intensité non adaptée.
2. Le RPE : mesurer la difficulté réelle
Le RPE (Rate of Perceived Exertion) mesure le ressenti de difficulté d’une série sur une échelle de 1 à 10.
- RPE 6 → encore ~4 reps en réserve
- RPE 7 → encore ~3 reps en réserve
- RPE 8 → encore ~2 reps en réserve
- RPE 9 → encore ~1 rep en réserve
- RPE 10 → aucune rep en réserve
Avantages
- Charge adaptée à la forme du jour.
- Évite les plateaux et la fatigue inutile.
- Idéal pour les athlètes intermédiaires et avancés.
Limites
- Demande de l’expérience pour être précis.
- Certains pratiquants surestiment ou sous-estiment leur effort.
3. Le RIR : la version simplifiée du RPE
Le RIR (Reps In Reserve) correspond simplement au nombre de répétitions que tu aurais pu faire en plus.
Relation simple : RPE = 10 – RIR
- RIR 3 = RPE 7
- RIR 2 = RPE 8
- RIR 1 = RPE 9
- RIR 0 = RPE 10
Avantages
- Très simple à utiliser.
- Excellent pour apprendre à comprendre son effort.
- Convient à tous les niveaux.
Limites
- Reste subjectif.
- Moins précis sur les séries longues.
4. RPE ou %1RM : lequel choisir ?
Pour les débutants
%1RM seul suffit. Ils n’ont pas encore un ressenti fiable.
5×5 @ 70 %
3×5 @ 75 %
Pour les intermédiaires
Le RPE commence à devenir essentiel.
4×4 @ RPE 7
3×3 @ 80 % + RPE cap 8
Pour les avancés
La meilleure solution est de combiner % + RPE.
5×3 @ 75 % + RPE 7
3×1 @ 85 % → ajuster jusqu'à RPE 8.5
Top single @ RPE 8
5. Comment combiner %1RM, RPE et RIR pour progresser ?
La meilleure approche actuelle :
- %1RM = structure
- RPE = auto-régulation
- RIR = pédagogie & contrôle de la fatigue
Exemple de semaine Powerlifting (SBD)
Jour Squat :
1×1 @ RPE 8
4×4 @ 72–75 % (RPE cap 7)
Jour Bench :
5×2 @ 80 % (RPE 8)
Accessoires @ RIR 2–3
Jour Deadlift :
3×3 @ RPE 7
2×5 @ 65 % (technique)
6. Tableau récapitulatif
| Méthode | Définition | Avantages | Limites | Niveau |
|---|---|---|---|---|
| %1RM | Charge basée sur un max | Structuré, clair | Ne reflète pas la forme du jour | Débutants / volume |
| RPE | Intensité ressentie | Adaptation parfaite | Demande du vécu | Intermédiaires / avancés |
| RIR | Reps restantes | Simple, pédagogique | Subjectif | Tous niveaux |
Conclusion
Le RPE, le RIR et le %1RM ne sont pas des méthodes opposées, mais complémentaires. La meilleure stratégie pour progresser en powerlifting est de :
- utiliser le %1RM pour structurer les séances,
- ajuster avec le RPE pour coller à la forme du jour,
- et s’appuyer sur le RIR pour contrôler la fatigue.
En combinant ces trois outils, tu optimises tes charges, tu évites les blessures et tu progresses plus régulièrement sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre.